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第8章压力和皮质醇
自我介绍对我来说一直是件麻烦事，因为我不是线性思考者。我把世界看成是一层层的联系，而不是具有某种统一的大纲。这对建立联系和创新很有帮助，但对大多数人来说，这是一种糟糕的介绍新材料的方式。如果所有的东西都是相连的，你如何区分，哪个是头，哪个是尾呢？
当我们开始越来越多地寻找旧石器时代解决方案的综合方法时，本章是这个挑战的一个完美例证。我们必须更多地考虑内分泌学，特别是肾上腺激素皮质醇及其对健康和疾病的许多作用。然后，我们将探讨现代生活如何越来越不符合我们祖先的生活方式，以及这不仅对皮质醇，而且(你猜对了)对我们的表现、健康和长寿意味着什么。
这就是我们祖先生活方式的不同之处——我们的基因期望如何与世界接触，与它们实际如何与世界接触，这就是问题所在。如果你想了解现代世界如何以及为什么在温柔地杀害我们，你需要了解我们从哪里来。然后，如果你愿意，你可以改变，以适合我们从祖先那里继承来的的基因。
回来的路上
我们的祖先比我们的生活更艰难，也更容易。艰难的事情包括生活在没有医学、中央*府或先进通讯等先进的情况下。如果你摔断了一条腿，抓了一只讨厌的虫子，或者被一个大的、讨厌的生物咬伤了——嗯，这些类型的事情解释了我们狩猎采集的祖先大约30到35年的平均寿命。你会在《锻炼》那一章发现，我们的祖先过着混乱的生活，让他们的骨骼看起来像奥林匹克运动员和竞技小丑!
我们的祖先为了他们的食物、衣服和住所不得不非常辛苦地工作，经常冒着重大的身体伤害风险。然而，有趣的是，他们并没有我们工作那么努力，也没有我们工作那么长时间。也许你会感到震惊，但我们的祖先每周只工作10-15小时。暂停一下，让你的头脑冷静下来。也许他们一天工作五个小时，第二天工作几个小时。然后他们花了一整天的时间无所事事。这似乎是不可能的，但这是所有狩猎采集社会研究的共同特征，这就是为什么狩猎采集生活方式经常被称为“原始富裕生活方式”。
他们的工作随着季节和居住地的不同而变化。通过工作获得食物、衣服和住所。狩猎采集者的工作也提供了旧石器时代的安全保障:为狩猎采集者部落的大家庭提供了一块地盘。其余的时间都花在社交上，去看望邻近群体中的亲戚，有时也玩碰运气的游戏。就连山顶洞人也喜欢*博!
研究和生活在狩猎采集者各部落中的探险家和人类学家称这些人“非常”满足和快乐。早睡早起，大量的冒险(一点小小的危险可能会要了你的命，但奇怪的是，它也让你知道你还活着)。他们有强大的社交网络，归属感，工作的多样性，真的，没有那么多苦差事。现在我不想把狩猎采集者的生活描绘得过于美好。他们当然面临着许多压力源:疾病、伤害，也许还有来自野生动物、敌对部落甚至亲戚的攻击(当时和现在一样，最有可能杀死你的人是你认识的人)。尽管这些危险可能会粉碎我所描绘的沃尔特·迪士尼乌托邦，但我们的祖先在缺乏药物、隔离房屋和情景喜剧的情况下，似乎过着非常美好的生活。
我们祖先面对的压力源和我们现代压力源之间的关键区别可以通过频率和持续时间来描述。原始压力往往是急性的:持续时间短，发生频率低。相比之下，现代的压力往往是持续的和无情的。
在《为什么斑马不会得溃疡》一书中，罗伯特·M·萨波尔斯基教授指出，野生动物不会表现出我们在人类身上看到的与压力有关的疾病。这部分是由于人类状况的改变(旧石器时代和现在的生活)，部分是由于人类思维的本质。人类会对未来感到焦虑，会回顾过去令人不安的记忆。心理神经免疫学(大脑会影响免疫系统，反之亦然)表明，我们的想法就是我们的现实，无论好坏。
东方宗教提倡的一个主题是“活在当下”。孩子和其他小动物往往非常擅长活在当下，难怪我们会把快乐与孩子和小动物的简单生活联系在一起。现代生活，尽管取得了进步和惊人的成就，却打开了自己的潘多拉盒子。然而，与潘多拉的故事不同的是，在潘多拉的故事中，一群恶魔被放出来攻击人类，我认为这个比喻是我们被扔进了盒子，现代生活的压力从各个角度向我们袭来。
我知道，这是个很沉重的话题。事情是这样的:除非你能认出笼子的栅栏(或者盒子的墙)，否则你是没有机会出去的。用MovNat创始人ErwanLeCorre的话来说，你就是一个“动物园人”。思考一下这个画面。它既准确又令人不快。希望这些意象能激励你做出一些改变，或者，用欧文的话来说，“找到你的真实本性。”
考虑到这一点，让我们从我们的基因与旧石器时代的急性压力源有关的角度来看待现代生活，然后看看我们是否能制定出一个逃脱的计划。我在街上看到几个素食主义者，也许我们可以把他们推倒，拿走他们的大麻，然后“编一条逃生绳!”
现代生活——睡多了?
要记录现代生活的压力源，还有什么比看看大多数日子我们是如何迎接一天的来临更好的方法呢?
1.用闹钟。
2.没有睡够。
我一会儿会讲到睡眠的生理学，但现在我想我们都同意充足的睡眠会让我们感觉好很多。或者，如果你和大多数人一样，你不知道“休息好”是什么意思。“睡懒觉”和充分休息是我们祖先的基因规范。不幸的是，我们很少在婴儿时期后经历这种情况。而老了以后在养老院拉裤子。
如果你每天不用闹钟就能醒来，想睡多久就睡多久，你的生活会是什么样子?这不是一个反问句。思考一下。
通勤
你们中有多少人走路或骑车上下班?我敢打*，绝对不是很多。如果你住在欧洲或美国或加拿大少数几个有前瞻性的城市之一，你有一些公共交通选择，可以让你在一定程度上放松(除了城市中的肢体暴力和抢劫威胁，但我们暂时忽略这些)。对许多人来说，他们的日常通勤可能是一个漫长而令人沮丧的过程，看起来一点也不像准备一次狩猎之旅或一次收集可食用植物。对于许多考虑跳槽或搬家的人来说，一个关键的决定因素是通勤对一个人的生活质量的影响。与此相反的是，有些人选择更长的通勤时间，这样他们就可以赚更多的钱，买更大的房子和更多的垃圾。
工作
你喜欢你的工作吗?喜欢它吗?为了生存而忍受?大多数人都很喜欢他们做得很好的事情，但经常分享一种感觉，他们想做得少一些。你们中有多少人每周工作40个小时?五十?超过这个吗?按大多数标准，每周工作40小时被认为是疲劳的;然而，这比我们的祖先花在工作上的时间多了2.5到4倍。当我们考虑压力时，这是一个大问题。与我们的多面手祖先不同，我们中的大多数人专注于一项专业，而这项专业实际上变成了一项苦差事。从这个角度来看，这就解释了为什么我们在周一和周二对工作充满热情，但在周四和周五却疲惫不堪!这可能与我们清教徒的工作伦理不符，但我们可能工作得太多了。我不想让任何人感到不舒服(骗你的，我实际上是希望让你感到不舒服)。但是，如果你曾经觉得，少工作一点，多享受生活的多样性，可以缓解压力，给你提供能量，那么你可能是对的。
家庭与社会生活
你知道吗，那些缺乏家庭和社会支持的人与每天抽一包烟的人一样有患病或死亡的风险?为什么会这样呢?因为我们是社会生物。我们已经考虑了一些过量(碳水化合物、压力、工作)对健康有害的情况。然而，同样的，缺乏维生素也会导致我们死亡。这些例子包括睡眠不足、缺乏活动或社会联系不足。我们中很少有人的社交网络能与我们祖先的社交网络相媲美，这是一种严重的压力。把书放下，去交个朋友，好吗?
活动(你知道的，锻炼)
我们会用一整章的篇幅来讨论锻炼，但我想指出几点:我们旧石器时代的祖先往往非常活跃，但他们也设法得到了相当多的休息。平均而言，我们的祖先每天狩猎和收集的能量相当于步行约11英里。这个活动被分配到多个任务中(这里又有了多样性的东西)。由于不过度重复，他们的活动对关节和大脑的负面影响较小。
相比之下，我们的现代生活似乎把人们分成两大阵营。
1.他们是效率专家，尽量少做事。从沙发到冰箱需要五步，从车库到汽车需要六步，从停车位到工作场所需要二十步。这些人认真考虑使用导尿管，这样就不用去洗手间了。
2.通过运动企图自杀的人。每周6天，早上4点起床。跑步，骑自行车，游泳，所有这些都在公鸡叫之前完成。午餐时间举重。即使生病、流血或精神错乱也要锻炼。我一想到你们就累了!
在旧石器时代的解决方案中，我们追求的是一种治疗剂量的运动。足够让你的臀部看起来结实、美味，你的血脂能让你的心脏医生开心地唱歌，但不要做太多的运动，否则你会筋疲力尽，让情况变得更糟。
我想你已经对我们的生活方式与穴居人的基因有了基本的了解。睡眠、活动、社交和有意义的工作。检查!现在我们需要看看里面发生了什么。无论顺境还是逆境。我们需要仔细研究激素皮质醇，看看它如何适用于我们旧石器时代的解决方案。
皮质醇
没有一丝愤世嫉俗，我可以把生活归结为食物、睡眠和性***。在食物方面，我们拥有获得它的一切(大脑来计划，肌肉来获得和保卫)。一旦我们有了食物，我们就吃掉它，要么燃烧掉，要么储存起来。这都与我们短期和长期的能量管理、身体脂肪、生育能力等有关。胰岛素和胰高血糖素有助于调节能量的储存和利用。然而，皮质醇也是这个游戏的参与者，因为它也会影响能量储存和许多其他功能
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1.调节免疫反应。过多的免疫反应会导致自身免疫或由过度活跃的免疫系统引起的“附带损害”造成的重大问题。许多疾病本身并不是致命的(如H1N1流感)，但它们有时会因为免疫系统的过度反应而致命。皮质醇会破坏免疫系统，在我们对疾病的易感性和我们如何应对疾病方面都非常重要。
2.我们血液中有多少钠。更多的皮质醇意味着更多的钠，从而更多的血容量。通常情况下，这会导致血压升高，并对心脏、血管和肾脏造成相关压力。
3.调节结缔组织强度。过多的皮质醇会削弱我们皮肤和其他地方的结缔组织。皮质醇可以而且确实会让你的皱纹更快生长。
4.也许是我们这里讨论的最重要的，皮质醇从肝脏释放葡萄糖和脂肪酸，降低胰岛素敏感性。
大多数人都知道皮质醇是一种“压力”激素，但这是一种误导，它更多的是我们现代生活的功能，而不是真正的“压力”激素。事实上，皮质醇对生命至关重要，缺乏皮质醇将意味着严重的健康问题，包括死亡!这又是一个关于摄入适量荷尔蒙的故事，如果你到目前为止一直注意的话，我们谈论的是我们在旧石器时代的祖先身上可能发现的水平。
对于我们旧石器时代的祖先来说，正常的一天开始时，皮质醇水平相对较高。这不是周一早上通勤的忧郁，而是旧石器时代的忧郁。这是确保我们保持警觉、精力充沛并准备出发的自然方式!皮质醇会导致肝脏释放葡萄糖和脂肪酸。我们旧石器时代的祖先需要这些能量来移动营地，狩猎，收集，以及日常生活。现在，这种情况是正常的，事实上，没有压力。记住，我们所有的激素都有正常的运行参数，皮质醇在早上升高是很正常的。
皮质醇与胰岛素和胰高血糖素同步工作，调节我们的能量水平。当我们需要更多能量的时候(早上或躲避捕食者)，皮质醇相对较高。晚上，当我们放松下来上床睡觉时，皮质醇会下降。现在，如果我们旧石器时代的祖先被敌对阵营伏击了，或者他们偶然发现了一个特别大的、古怪的食肉动物，想要看看那天谁在食物链的顶端呢?这些情况发生了吗?它们有压力吗?是的，他们发生了，是的，他们很有压力。但旧石器时代带来的压力很快就得到了解决。无论好坏。他们往往不会拖延，也不是每天都发生。
我们的现代生活可能不会有被熊吃掉的风险(通常情况下)，但它确实有很多自己的压力源。有些是直接的有形的，有些则是精神上的。但总的来说，我们现代的压力源是慢性的，而不是我们很擅长的急性压力。可能会在经济不景气的时候丢掉工作，在火车上被抢劫，开车时差点出事，想着孩子的大学教育……睡眠不足。这些都是现代的问题，是一种压力，累积起来就能把我们压垮。
皮质醇是个大问题
这里的关键概念是急性和慢性压力。我们的基因决定了我们应对急性(短暂/罕见)压力的能力。这种压力是通过某种身体活动(战斗或逃跑)来应对的，这种活动利用了肝脏释放的葡萄糖和脂肪。然后，事情又回到了一个相对“成熟”的标准。
我们不太适应现代生活的压力。这些压力以不同的方式和程度影响人们，但它们肯定是“存在的”，而且是累积的。
当你受到压力，尤其是慢性压力时，你的身体会比正常情况下更频繁地释放皮质醇。当皮质醇不仅在早上高，而且一整天都高，甚至在睡觉的时候，情况就变得很糟糕了。结果可能是可怕的，我们的压力越大，我们处理压力的能力就越差。这是一种讨厌的雪球效应，在生物学中被称为“前馈”机制。异常升高的皮质醇开始扰乱睡眠，使我们更容易受到日常压力的影响，从而提高皮质醇。这种恶性循环的后果包括免疫功能受到抑制，血糖水平长期升高，胰岛素敏感性降低，形成长期记忆的能力受损，和性欲下降。是的，各位，皮质醇是个大问题。
双向影响
慢性压力会也确实会提高皮质醇水平。压力可能来自不同的地方，而且有点主观，但首当其冲受到压力和皮质醇增加影响的是睡眠。一旦你的睡眠被干扰，你就会失去理智。记住，这是双向的。本来可以控制的压力水平可能会因睡眠障碍而几乎致命。熬夜，或者只是忽视睡眠质量和睡眠时间，都会严重削弱你应对压力的能力。
我制造困倦时间
大多数人意识到，当他们缺少睡眠时，他们感觉自己状态不佳。还有一些人长期睡眠不足，根本不知道什么是正常的。无论你在哪种情况，你都需要闹钟叫醒你。为什么?这里有两个大问题:仅仅一个晚上的缺觉或睡眠不足就足以让你像2型糖尿病患者一样对胰岛素产生抗性。想想你缺觉的时候感觉有多糟糕。一直做2型糖尿病患者是多么有趣啊!锻炼是有帮助的，但如果没有充足的睡眠，你的生理机能就无法恢复正常。
我能听到外面那些坚强的男男女女说:“睡眠是补充;一切都是心理因素。我很难过;我只需要再来点咖啡，我就能撑过去了。”嗯，当然，硬汉，这个怎么样:疾病控制中心最近宣布轮班工作(Billy-Bob，也就是睡眠不足)是一种已知的致癌物质。Billy-Bob意思是轮班工作，就像香烟、石棉、核辐射和某些脱口秀节目会导致癌症一样。好吧，也许我在脱口秀上有点夸张。当你忽视睡眠或睡眠质量差时，这对你的身体来说是一个重要的压力源。它让你免疫缺陷，胖乎乎的，健忘的，疯狂的。
我们狩猎采集的祖先从来没有闹钟。他们在太阳落山(或不久之后)时上床睡觉，在太阳升起时起床。我们的祖先，像其他生物一样，不仅能适应季节的涨落，还能适应一天的更替。那不是我们现在生活的“24/7”。正如我之前描述的，我们有大量的闲暇时间和休息时间，我们睡觉。这是我们的基因在我们出生时所期望的，但我们现在发出了一个非常不同的信息。如果你的基因可以和你说话，它们很可能会用比尔·考斯比的声音说，“我把你带到这个世界上……我可以带你出去!”
可是我只是想变得漂亮些!
如果睡眠不足导致癌症的想法对你来说不是什么激励，我给你一个更肤浅的角度——让自己的酮体看起来更好怎么样?感兴趣吗?如果你不睡觉，你会/p>
1.完全阻止你减掉脂肪。
2.变胖、生病和糖尿病。
3.提前变老，变皱。
如果我们长期有胰岛素抵抗，皮质醇导致血糖水平升高，这与高碳水化合物饮食非常相似。晚期糖基化最终产物加速我们的皮肤和器官衰老。胰岛素抵抗导致我们将脂肪储存在腰围周围，我们倾向于不使用身体脂肪作为能量。此外，升高的皮质醇会破坏胶原蛋白的稳定性，而胶原蛋白正是让年轻肌肤保持年轻的物质!
即使你的食物很好，压力和睡眠管理不当也会损害你的健康(和臀部)。所以，对于那些在健康问题上选择逃避的人来说，也许你肤浅，但也可以做些事情来避免发胖、皱纹和糖尿病。我真的不在乎你的动机是什么——我只是想让你试一试，这样你就能看到它有多有效。哦，如果你的屁股没有下垂和起皱，看起来会更好看!
我们来谈谈查理
这里有一个关于压力如何在我们的生活中积累的假设例子。查理是成千上万和我一起工作过的人的综合形象。事实上，查理可能就是你。
查理的工作很棒，因为他认识很多因为工作表现不好而被解雇的人。查理格外努力地工作，以证明他对公司的价值，因为他有一个六个月大的漂亮女儿。查理喜欢保持体形。锻炼不仅能让他感觉良好，他的工作也需要他参加“见面会”，所以如果他身体健康、有魅力，他就能更好地工作。查理发现了一个新的高强度间歇训练项目，他每周进行五天。他唯一能上的课是早上6点，所以他每天4:30起床去健身房。回到家后，他会在上班前帮妻子一把。
最近，查理注意到在他的锻炼中几乎没有作用，尽管他看着他的食物比以前更紧，但他的腹肌似乎变得柔软了。他一直有六块腹肌，但现在他的肚子变得松弛了。尽管他很少屈服，吃一些他不应该吃的东西，但他在下午和晚上一直很想吃糖。他在很多情况下都难以集中注意力——工作时，开车时，甚至在家里。这一点也不像他，因为他通常会记住“所有事情”，无论是和工作有关的，还是广播里的流行文化。
查理只想睡觉，但当他晚上低下头时，他的大脑就会飞速运转。他要到10点或10点半才上床睡觉，大多数晚上要过一个小时或更长时间才能入睡。他经常在3:30左右醒来需要上厕所(什么时候开始的?)当他的闹钟把他吵醒时，他觉得比上床睡觉时更累!查理醒来时总是想，“为什么我睡觉时不会有这种累的感觉?”
有些日子比其他日子更糟糕。上周二，他开车去健身房时，差点把喝的奶昔洒了。一到健身房，他就感到又冷又痛。有生以来第一次，他觉得自己老了。他感觉不是35岁，而是80岁。更糟糕的是，他的喉咙又发痒了——很可能是又一次鼻窦感染。他像其他所有人一样，在这一天死里逃生，甚至忘记了一个重要的会议(他忘记把这个会议安排在个人掌上电脑里——他从来不会错过这样的细节!)
周二晚上6点，当他回到家时，他从妻子手里抱起六个月大的女儿，好让她吃完晚饭。他的妻子很喜欢在家陪他们的新女儿，但她是一名夜班护士，几周后她就要回去工作了。背靠背的工作并不轻松，但只有靠她的额外收入，他们才能买得起18个月前买的漂亮的新联排别墅。
晚饭后，查理和妻子难得地独处了一会儿，他们的女儿睡在客厅里。查理的妻子半开玩笑半责备地指出，自从他们的女儿出生后，查理还没有“对她动过心”。查理觉得内疚。他深爱着他的妻子，但最近他对睡眠的兴趣远远超过了性。
分析查理
在过去的十年里，我和很多“查理”一起工作过。有时是Charlene而不是Charlie，但最终结果是一样的，原因也是一样的:一种与我们的基因完全不一致的生活方式。
让我们剖析一下压力源来了解查理的健康状况和荷尔蒙状况。记住:查理做的很多事情都是正确的。锻炼，看他的食物，保持一段充满爱和支持的关系。想想如果他的食物很糟糕，他从不锻炼，还有人际关系出现问题，情况会怎样。我也和那个人一起工作过几千次了，这是一次更糟糕的事故。
睡眠
查理的睡眠如何?不够好。他大约10:30上床睡觉，之后醒一个小时左右，然后晚上起来小便。他每天4点半起床，结果每晚睡不到6个小时，考虑到上厕所的时间，可能只有4到4个半小时。
疲倦和成型
如果你还记得的话，查理整天都是拖拖拉拉的。几乎不能保持清醒，还健忘。当他躺下睡觉时，他的头在回顾一天的事件和思考第二天的活动。查理就像力量教练查尔斯·波利昆所说的“疲惫不堪”。正常情况下，我们的皮质醇在晚上会很低，这样我们才能入睡。在查理的例子中，他处于一个精疲力竭的阶段，他的皮质醇在晚上很高，在早上很低。这让生活变得特别艰难，因为他得到的一点休息并不是那么轻松，当他需要“工作”时，他一点也不轻松。
解决这个问题的一个常见方法是晚上服用镇定剂，早上服用兴奋剂。沮丧者通常需要几杯葡萄酒(这有助于查理“放松”)和在早上不断增加的咖啡剂量。问题是，酒会让睡眠更糟糕，因为它会阻碍生长激素在睡眠早期的关键释放。逐渐增加的早晨兴奋剂剂量最初是有帮助的，但从长远来看，它只会挖一个更深的洞。在某种程度上，咖啡不再提供任何明显的提升——它只是生存的关键。没有它甚至都不可能活下去。
有些人会和家庭医生玩“兴奋剂和镇静剂”的游戏。他或她会开一种安眠药，这种药又会阻止生长激素的释放(朋友们，在药物的帮助下的休息并不让人放松)，而兴奋剂可能会被同事换成利他林(Ritalin)之类的东西。结果是查理睡眠不足，而服用药物只会推迟这一不可避免的过程并加剧他的摔倒。
运动还胖
查理虽然按大多数人的标准不算胖，但比他一生中任何时候都胖。他与新养成的爱吃甜食的习惯作斗争，并不断锻炼身体，但这到底是怎么回事呢?
查理的皮质醇水平长期升高，这意味着血糖(从肝脏释放)和脂肪酸水平长期升高。这间接地损害了胰岛素敏感性(因为高血糖)，而皮质醇直接抑制胰岛素敏感性和瘦素敏感性。这是胰岛素抵抗性脂肪储存的典型迹象，这就是为什么查理在上腹部增重。如果我们观察查理的血脂，我们会看到他的甘油三酯缓慢上升，可能与他的低密度脂蛋白(LDL)数值一致，而颗粒尺寸变得更小、更致密、更有活性。动脉粥样硬化的人吗?
与性有关的事情
查理有两件新的，但非常恼人的事情发生。性欲低下，晚上需要小便。随着查理身体脂肪的增加，他有一种倾向，将他微薄的睾酮转化为雌激素，因为脂肪组织中有一种叫做芳香化酶的酶。如果你的身体脂肪增加，无论是男性还是女性，你倾向于将睾酮转化为雌激素。对查理来说，这已经在三十五岁高龄的时候开始了前列腺增生(良性前列腺增生症-BPH)。如果这还不够糟糕的话，他的睾丸激素水平低有两个原因。皮质醇和睾酮争夺同样有限的资源。如果皮质醇上升，睾酮就会下降。再加上体内脂肪增加导致睾丸激素转化为雌激素，查理的处境就不妙了。对女性的影响同样强大，容易产生PMS,PCOS，肌瘤和不孕。很有趣,不是吗?
你说什么了吗?
从生物学的角度来看，记忆可分为两类:一是生存所必需的，二是“古怪而消耗性的”。高水平的皮质醇让记忆变得“古怪”，因为你的身体认为它正在进行一场死亡之战。在大多数生死攸关的场景中，你将记住足够多的事件，以便在未来避免它(希望如此)，但不需要记住语言、数学或类似的愚蠢内容。高水平的皮质醇不仅会阻碍新的记忆，还会导致一些最有价值的灰质死亡。是的，印有“皮质醇导致脑损伤”标语的t恤说的是有道理的。现在，你可能倾向于忽略大部分这些东西，但胰岛素抵抗和氧化应激的联合特征，即高皮质醇水平，实际上与帕金森病、阿尔茨海默病和痴呆症等有趣疾病的机制惊人地相似。我想失去理智的一个好处是，每次你见到你的另一半时，都会像第一次一样:“嘿，你真性感!你叫什么名字?”
压力大?
查理有很多无法摆脱的压力，但他的性格其实很成熟。你是像查理一样，还是生活中有重大冲突?你是否紧张，你是否经常情绪起伏?如果你的答案是肯定的，那么你可能有胰岛素敏感性受损。现在你的行为实际上可能是由于不良饮食和睡眠不足导致的胰岛素敏感性差(还记得吃太多碳水化合物崩溃的感觉吗?)，但也可能是你的压力导致了胰岛素抵抗。正如我在前面提到的，当我们长时间承受压力时，我们的身体会产生过多的皮质醇。从旧石器时代的观点来看，皮质醇在有压力的情况下是有用的，因为它以葡萄糖和脂肪的形式从肝脏释放储存的能量。在躲避熊的时候，这是一件好事。然而，在今天的世界里，你压力过大的嘶嘶声就像吃糖棒一样，只是没有任何乐趣。你从肝脏释放糖分和脂肪，因为你的基因认为你处于危险之中，你可能需要逃跑或为你的生命而战。相反，你被压力淹没了，你的健康和腰围正在为此付出代价。要清楚的是:你可能正在吃一种聪明的、低碳水化合物的旧石器饮食法，但由于长期的高压力，你仍然看不到很多好处。
回顾压力
我想你错过了一些内容，因为睡眠不足和压力过大导致注意力不集中。让我们确保你了解了一切/p>
压力有附加效应。我们失眠，工作时间延长，为钱发愁，还要照顾孩子。这些都增加了我们的压力。关于压力，睡眠可能是最重要的因素(如果你睡不好，看看事情发生得有多快)，但每天的压力会在晚上提高皮质醇，让你感到疲惫和兴奋，从而影响睡眠。如果你没有把事情安排好，那你就进退两难了。药物和酒精并不能解决问题。有什么问题吗?
修复之法
所以，让你因为压力和皮质醇而激动起来，却不提供解决方案，那就太刻薄了。
作为一名完美的专业人士，我将告诉你应对压力需要做的最重要的事情。你们中一些真的生病了的人可能需要更进一步，寻求一些涉及肾上腺的医疗帮助。你们中的一些人正处于皮质醇的长期升高中，但如果你开始做一些改变，你可以省下你自己的钱。要想成功，我们需要把你的压力和皮质醇恢复到祖先的水平。
好好睡觉
知道多少睡眠是足够的可能很重要:对大多数人来说，大多数时间是每晚8到9个半小时。对你们中的一些人来说，这实在是太过分了——你只需要清醒地醒来，不需要闹钟。如果你以前只睡六到七个小时，你看起来还不错，那就太好了，但你需要对这个公式做一个小小的调整:睡觉时你的卧室必须是一片漆黑。这似乎不言自明，但我要说清楚:没有光源!没有电视、电脑和闹钟。火警警报器的灯要盖上。戴个睡眠面具可不行。如果你想知道“为什么”的所有细节，请阅读优秀的《熄灯!——睡眠，糖和生存》这本书。这个简短的故事是这样的:组成你的血红细胞的卟啉蛋白记录光，并将光暴露到你的大脑的信息。这些信息阻止了一种非常重要的抗氧化激素/神经递质——褪黑素。这个过程是皮质醇问题的核心。所以，带上遮光窗帘，遮住光源，确保你睡个安稳的深觉。好吗?
这对每个人都适用，但我知道你们中的一些人会对此表示怀疑。我曾与许多发誓每晚只需要睡六、七个小时的人共事。同样是这些人，当他们在完全黑暗的环境中睡觉时，突然增加一两个小时的睡眠，奇迹般地，他们看起来、感觉和表现都更好了!
如果你能控制好你的睡眠，你就能更快地从锻炼中恢复过来，拥有更好的记忆力和回忆力，更少的过敏和炎症。我们讲过的所有关于胰岛素和炎症的东西，睡眠对胰岛素和炎症的影响和食物一样强烈。
如果你生病或超重，这是一个不容讨论的话题。套用《熄灯！》一书中的一句话:多睡觉可能会影响你的社交生活，但癌症、糖尿病和痴呆症也会影响你的社交生活!为了让你更内疚，你已经买过、偷过或借过这本书了。你的投资已经完成了。你认为我推荐这些东西的动机是什么?奇怪的是，我的愿望是看到你成功。把夜灯从你孩子的房间里拿出来。如果他们意识到夜灯会给他们带来癌症和糖尿病，他们会生气的。
轮班工作
你在警察、*队、消防或医疗部门工作吗?如果是这样的话，轮班工作很可能是你工作的一部分。你得尽你所能处理好这件事。你没有一个理想的时间表，但是当你睡眠的时候，它需要有质量。暗室，持续时间很长，这很困难，但很关键。在这种情况下，小睡对人们有所帮助，但它不能取代充分、宁静的睡眠。对不起。
活动
我们来谈谈“活动”。我本可以用“锻炼”这个词，但活动听起来更具包容性。我只是简单地说一下，因为我们以后会有一整章的内容让你们感到厌烦。现在，我只想抛出一些一般的概念。
“旧石器（原始）方法”要做各种各样的锻炼:有时做一点，有时做很多，有时根本不做。就像我们狩猎采集的祖先一样。你们中的一些人已经给自己打了一颗“金星”，因为在过去的五年里每天锻炼两次。你是如此的专注，甚至在生病的时候也会锻炼!好啊!!好吧，不给你金星!你处于另一个极端，需要冷静下来。我们试图减少压力和皮质醇。在我们的健身房，我们看到一些人，通常是耐力型的人，他们严重地过度训练。尽管你做了“大量的有氧运动”，你的腹部还是有多余的脂肪吗?所有的有氧运动和早起训练释放的皮质醇超过了你的正常水平。它让你变胖了。
我们经常看到这样的情况:有些人已经和我们一起训练了一年左右，已经变得很瘦很强壮，现在他或她想跑马拉松。或铁人三项。训练量从每周3天增加到6天，奇怪的是，这个人的腹部变得胖乎乎的。说实话，我不在乎你做什么，但如果你认为越多越好，那你就错了。在“锻炼”一章中，我们将找出什么是保持你苗条、强壮和健康的好剂量。
我喜欢夜生活!
啊,酒!太有趣了，这是破坏健康的好方法!以下是大多数人的生活方式:熬夜看电视，查看Facebook更新。然后去城里蹦一蹦迪!你工作很努力，所以你应该好好玩!充斥着皮质醇的现实是破酒吧，恐怖的人，昂贵的酒，早上醒来感觉就像和郡验尸官一起吃早餐。
对于我们的客户来说，生活方式比锻炼更难以确定，甚至比食物更难以确定。人们会很乐意花钱在锻炼上，但当我们建议他们为了健康和漂亮的臀部而多睡一会儿，少喝酒时，他们就准备离开了。
另一些人则发现，由于他们工作的性质，遵守规定很困难。例如，我们的房地产经纪人是社会名流，他们的生产力建立在与人握手、亲吻婴儿、每天晚上有八个晚上喝酒的基础上。我自己并不是一个禁酒主义者，我也不建议你这么做，但这里需要一些常识。我无法告诉你有多少人通过电子邮件或在研讨会上询问如何毫不顾忌地喝酒，同时保持苗条和健康。说实话，我被我得到的一些问题惊呆了，因为但凡有一点常识也不会让你觉得这是有可能的!
事实上，如果你想变得更苗条、更健康，减少饮酒量可能是必要的。我知道这对你们有些人来说很荒谬，但人们一直都在问这个问题。我认为你可以每周有几晚喝一杯(或许两杯)，然后没事。如果你生病了并且超重了，你就没有那么多的自由了。现在，考虑到所有这些，有更聪明和更愚蠢的方法让你喝酒。以下是来自美国顶级派对学校的一名生物化学毕业生经过实地测试后推荐的饮酒方法/p>
快乐时光
酒精对生长激素的释放有不良影响。我们将坚持纯粹的生理后果的酒精消费。你需要知道的是，酒精不仅会减缓生长激素的释放，还会阻止生长激素的释放。这对你的健康、恢复或身体成分都没有好处。解决方案?好吧，我从来不想让你不舒服，所以我们要做的是:早点喝。你得把酒放在离睡觉时间越远越好。我不会给你肝脏的酒精清除率，这样你就可以试着找出如何“击败系统”。你只需要在晚上早些时候喝完主要的酒。
喝酒的主要问题不是酒本身，而是所有的垃圾，通常是伴随而来的糖。把花哨的配酒饮料扔掉，去喝干净的酒。我最喜欢的是龙舌兰酒(金色)，由以下配料制成/p>
臭名昭著的北加州玛格丽塔!
两杯金色龙舌兰，一个酸橙汁，撒点苏打水。
傍晚时分空腹喝一两杯。吃点蛋白质和脂肪来度过这个夜晚，就好了。你参加了社交活动，换了一个身份，没有对自己造成太大伤害。这些建议背后也有一些化学反应。酸橙汁会减缓胰岛素的释放，苏打水中的二氧化碳气泡就像所谓的“非极性溶剂”。这实际上可以从饮料中提取酒精，并更快地将其输送到你的身体系统。化学让生活更美好!
除了龙舌兰酒，你还能用别的纯酒精吗?
是的，你喜欢用什么就用什么。
啤酒和葡萄酒怎么样?
啤酒通常含有麸质（谷蛋白）。如果你能找到一种不含谷蛋白的品种，那就试试吧，但记住它的含糖量很高。至于葡萄酒，我讨厌这种东西，认为它最好的时候还是葡萄汁。如果你选择葡萄酒，选择干的品种，因为它们含糖量较少。如果你认为喝酒是“为了你的健康”，这是一个不可靠的借口，就像用“人际关系”解释不忠一样。在这两种情况下，你都是在欺骗自己。
但酒精不是旧石器时代的东西!你为什么要推荐这个?
因为，我每天都被问到这个问题而我只是在提供必要的信息帮助人们做出最佳选择。别把这变成宗教信仰，好吗?
新石器时代的食物
还记得谷物、豆类和奶制品那一章吗?还记得这些东西是如何损害你的内脏，并会导致大量的问题吗?是的，情况变得更糟了。这些食物也会释放皮质醇。许多有食物不耐受的人在吃了这些食物后会发现脉搏加快。如果这些食物正在破坏肠道(事实的确如此)，那么它就会对身体造成压力，而对压力的反应就是皮质醇。顺便说一句，这种情况不是单行道。假设你对谷物的耐受性相对较好(至少比我好，因为即使是一点点的谷蛋白接触也会让我卧床数日)。如果你突然面临巨大的压力怎么办?你不得不照顾生病的父母，你不得不在工作中大量加班，你的睡眠受到严重影响，你为马拉松做了太多的准备。你认为这种压力会如何影响你对新石器时代食物(如谷物、豆类和奶制品)的耐受性?有趣的是，这种生活压力会对你的肠道健康产生非常负面的影响，进而影响你应对压力的能力，进而影响你的睡眠。这一切都吻合在一起。
是你拥有你的东西，还是你的东西拥有你?
我的背景是科学家、运动员和教练。在很多方面，你可以在这些不同的领域，从具体的到非常灵活和本能的，调整一个人的思维。化学当然受益于直觉和洞察力，但它90%是信息和分析，10%是直觉(这些数字是我瞎编的，但请随着我的思路来)。另一方面，当教练要有坚实的技术基础，然后他或她有完备的本能时，指导才是最好的。也许10%的科学，90%的直觉。好吧，下一个问题更多地来自教练的角度。我应该说“生活教练”，但不知为什么这个词让我毛骨悚然。我会试着引入一些心理学和人类学的科学知识来支持我的观点，但这更像是一件感觉的事情，我希望你们理解的时候不要脱离背景。
好吧，就是这样:有更多的大便(汽车、电视、房子、鞋子……你知道的)不会使你更快乐。事实上，它会让你不开心，减少你的生命，给你带来压力。
现在我们来看看这个。我是一个彻头彻尾的自由主义者。我热爱自由市场、商业和自由。我还认为，人们很容易被说服，认为大房子、跑车或最新的小玩意就会让他们快乐。我看到人们做了比他们想做的更多的工作，这样他们就可以买他们担心和必须维护的垃圾。我们有个客户买了一辆很贵的车。她有钱，而且一生都在努力工作，所以我当然相信她应该做任何她想做的事来让自己快乐。但现在，她所做的只是抱怨人们如何在路上挡住她的路，对她做*脸，以及停车和保养这辆昂贵的车有多大的压力。现在这个客户，一个很好的人，真的超重了，对自己的皮肤不太满意。她辛辛苦苦工作了这么长时间，却为她的大房子和昂贵的汽车而倍感压力。20年来，她一直是压力的象征，她患有自身免疫疾病、心血管疾病和肥胖症。随着她慢慢恢复健康，她意识到时间、健康和经历才是重要的，而不是两年前新房子的改造。她的疾病很大程度上是由于维持生活必需品所必需的压力造成的。
另一个例子是一对年轻夫妇，他们有一份高薪工作，有两个孩子，压力太大，他们想要逃离。他们的问题?在房地产繁荣时期，他们尽可能多地购买房子。和许多人一样，他们也指望着房子能升值，所以为什么不赶紧出手，尽可能多地赚点钱呢?他们还确保为他们的房子配备了所有的新家具，一个大电视，和给熊妈妈和熊爸爸的新车。这个典型的美国梦的唯一问题是，他们从来没有真正把所有的个人小成本加起来，突然之间，他们就严重地超出了自己的能力。这些人被糟糕的财务选择带来的压力压垮了。这些选择是出于以下两种冲动之一:试图填补有形物品无法填补的空白，或者是出于自我意识:我想要更多东西，这样人们才会尊重我。
这两个故事的关联在于，它们描述了我们的经济因素和我们的心理之间严重的不匹配。信用对人们来说是一件冒险的事情，因为它在本质上是一个全新的概念。在生物系统中，你永远不会“不劳而获”。我们从不在大草原上闲逛，也从不赊账买食物、酒和家具。没有“延期付款”。你想要某样东西，你必须努力去得到它，然后你马上就会体验到这种欲望的全部影响。然后你就有了物品，无论是食物、衣服还是住所。但在一个游牧、狩猎采集的社会里，你不需要或想要那么多东西。如果你需要某样东西，你通常都有制作它的技能。除非它很重要，否则你肯定不想随身带着它!
我甚至对提出这个话题都犹豫不决，因为它肯定是“软科学”。以我与人共事的经验来看，压力是人们生活中不可避免的重要因素，而且很大一部分压力是自我诱发的。人们可以从考虑如何使用自己的时间和资源中获益。我认识一些有钱人，他们用自己的财富来过一种有趣、充满活力的生活(或者在某些情况下过一种安静沉思的生活)，但与他们的财富相比，这些人拥有的东西非常少。我看到有些人尽管收入达到了六位数或七位数，但仍在计划还款，压力重重。
在某种程度上，我确实认同“依恋是痛苦的”这一观点。如果你沉迷于一堆要求你花费大量时间去支付的垃圾，那么你就错过了一些东西。我也认识一些热爱工作的人。他们没有关闭开关，只是喜欢去。如果这是你，你很快乐，很满足，很好。你真是个难得的品种。
我没有什么特别的知识。但我看到很多人从评估生活中重要的事情中受益，并做出改变来获得幸福。这很难做到。我们可以为义务、孩子和各种各样的事情找借口。我不知道给你的正确答案,但是如果你有体重和健康问题,上班如上坟一样,有满柜子的衣服,但你从来不穿,和满屋子的“废物”但你不使用,那么你需要思考如何处理你的生活。
我提出这一切，是因为人们经常谈论物质主义、幸福、信用和工作等问题，但我从未见过有人从进化论的角度出发思考这个问题。为什么信用是一个很难把握的概念?因为这是一个新概念，有一些令人上瘾的特点，就像精制食品。为什么人们要把钱(时间)花在他们不需要的垃圾上?因为它在我们头脑中旋转的仪表盘和狩猎和采集的仪表盘是一样的，只是我们现在不得不把这些垃圾带在身边。酗酒、吸*、消费问题和*博往往发生在同一个人身上。在某种程度上，我们都有这些倾向，因为它们都是环境与我们的基因不一致的症状。
关于我?
那么，你自己的皮质醇和健康如何呢?你和本章开头描述的查理有多少共同点?让我们来看看一些细节:
1.你每晚的睡眠时间是否少于9小时?
2.你是否有入睡或保持睡眠的问题?
3.你醒来时是否比上床时更疲惫?
4.你是否会在晚上恢复精神，只有在该上床睡觉的时候才会感到清醒?
5.你是否一直感到疲劳和疼痛?
6.你经常上呼吸道感染吗?
7.你是否会筋疲力尽?你是否渴望锻炼带来的“提升”?
8.你是否一直靠咖啡这样的兴奋剂过活?
9.你是否注意饮食，但腹部脂肪增加了?
10.你有记忆问题吗?
11.你有抑郁症或季节性情绪紊乱的问题吗?
12.你还记得性是什么吗?
在某种程度上，这个列表看起来更像是占星术，而不是合法的健康信息，但事实是，皮质醇水平升高会影响你能想象到的任何系统。体脂、认知、生育、运动表现、免疫力。还有什么?如果你想在你的调查中得到更多的临床效果，你可以让你的医生测量你的肾上腺压力指数(ASI)。皮质激素过高(皮质醇水平高)会导致正常的甲状腺功能出现问题，经常导致甲状腺功能亢进。
人们（包括我自己）在处理这种情况时所面临的问题，是我们的整个生活都在影响这个问题。人们往往会改变一些事情，让自己感觉好一点，然后又回到旧习惯。如果这对你来说真的是一个问题，那就需要一些尝试和错误来弄清楚如何使事情产生作用。别担心，你能行。你的健康，你的臀部，都会感谢你的!
对了，我注意到你的防汗带和护腿。一定是锻炼身体的时候了。
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